Con la llegada del otoño bajan las temperaturas, volvemos a los espacios cerrados y aparecen  los resfríos. ¿La consecuencia? Una avalancha de consejos sobre cómo “subir las defensas”:  megadosis de vitamina C, shots milagrosos de jengibre o suplementos que prometen blindar el  sistema inmune. Pero ¿qué dice realmente la evidencia?  

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las infecciones respiratorias agudas siguen  siendo una de las principales causas de consulta médica a nivel mundial, especialmente en los  meses fríos. En paralelo, el sistema inmune no funciona como un interruptor que podamos  “activar” de un día para otro, sino como una red compleja que requiere hábitos sostenidos en el  tiempo.  

El mito de “subir” las defensas  

La idea de que podemos reforzar el sistema inmune con un solo alimento o suplemento es  simplista. De hecho, la Harvard Medical School explica que no existe evidencia sólida de que  ciertos productos aumenten la inmunidad en personas sanas; lo que sí sabemos es que una  nutrición equilibrada, el sueño adecuado y la actividad física regular son determinantes clave en  la respuesta inmune.  

La vitamina C, por ejemplo, ha sido ampliamente estudiada. Una revisión Cochrane concluyó  que no previene el resfrío común en la población general, aunque podría acortar levemente su  duración en algunos casos. Es decir, no es un escudo infalible.  

Lo que sí funciona (y está respaldado por evidencia)  

1. Dormir lo suficiente.  

Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) señalan que los adultos necesitan al  menos 7 horas de sueño por noche. Dormir menos se asocia con mayor susceptibilidad a  infecciones. Durante el sueño, el cuerpo libera citoquinas, proteínas que ayudan a combatir  inflamaciones e infecciones.

2. Vacunación al día.  

El otoño es el momento clave para la vacunación contra influenza. Las vacunas no “estimulan”  de forma genérica el sistema inmune, sino que entrenan al organismo para reconocer  patógenos específicos, reduciendo el riesgo de enfermedad grave. La OMS insiste en la  vacunación anual como principal estrategia preventiva frente a la gripe estacional .

3. Alimentación variada y realista.  

Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, proteínas de calidad y grasas saludables aporta  micronutrientes esenciales como zinc, hierro y vitaminas A, C y D, fundamentales para el  funcionamiento inmune. No se trata de “superalimentos”, sino de consistencia. La evidencia  respalda el patrón de alimentación tipo mediterráneo como protector frente a enfermedades  crónicas e inflamatorias.  

4. Ejercicio regular.  

La actividad física moderada mejora la circulación de células inmunitarias y reduce la  inflamación crónica de bajo grado. La Organización Panamericana de la Salud (OPS)  recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada en adultos.

Cuidado con las soluciones rápidas  

En temporada de mayor circulación viral, es comprensible buscar atajos. Sin embargo, el uso  indiscriminado de suplementos o antibióticos sin indicación médica no solo es ineficaz frente a  virus respiratorios, sino que puede generar efectos adversos o resistencia antimicrobiana.  

Fortalecer las defensas en otoño no es cuestión de modas, sino de hábitos sostenidos: dormir  mejor, alimentarse con equilibrio, mantenerse activo y vacunarse cuando corresponde. Más  que “subir” el sistema inmune, el objetivo es entregarle las condiciones para funcionar de  manera adecuada.  

Porque en salud, como en casi todo, no hay fórmulas mágicas. Solo evidencia, constancia y  decisiones informadas. 

Fuentes:

• Cochrane Library: https://www.cochranelibrary.com
• CDC: https://www.cdc.gov/sleep
• https://www.who.int
• https://www.paho.org